[...] serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które [...]
[...] na jednej sesji treningowej, zaczynajac rzecz jasna od przysiadu zeby sfatygowac prostowniki na tyle aby generowaly wiecej sily przy MC - w przypadku gdy ustawimy najpierw MC a pozniej przysiady to prostowniki beda przefatygowane, gdyz w mc zawsze jest wiekszy zakres ruchu grzbietem niz w przysiadach, a to oznacza ze nie zrobimy dobrze przysiadu.
[...] 1)wyc lezac: progresywne serie rozgrzewkowe po 3 powt(5 serii), regresja: 4-8p/8-12p/12-15p 2)uginanie mlotkowe(tak samo) 3)prostowanie do dolu na wyciagu(tak samo) 4)przysiady ze sztanga: 20/15/10/12p 5)uginanie nog lezac 20/15/10/10 6)wspiecia na palce 15/10/5/15/25/35/50 SRODA: 1)Wyciskanie siedzac od czubka glowy 20/15/10/15/20 [...]
Panowie ławeczke u siebie mam w domu już rok, wiec takie amatorskie machanie 1 hantlem + wyciskanie itp mam za sobą ;D na tym forum czytam teamty od ponad roku ;) Dieta ? na razie nie , wiem że ona jest ważna ale nie stety bym jej nie przeszczegał, może po 6 tygodniowym FBW . Ok to mój plan tak wygląda : Trenuje nim Pon,Śro,Pią PRZYSIADY MARTWY [...]
to jest plan który wybrałem z tych ćwiczeń wyżej mi podanych.Chciałbym żebyście mi powiedzieli które ćwiczenia mam robic na samym początku a które na koncu. 1.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku(m.brzucha)12-15x. 2.Wspięcia na nodze(m.łydki)15-20x 3.Przysiady z obciążeniem w rękach(m.ud)12-15x. 4.Podciąganie podchwytem na drążku na szerokości [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s ten 3 razy dniowo lub plan Nogi Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg w leżeniu 2 [...]
[...] itp. zamulały wyskok, który ciągle rośnie. Chyba, że to dlatego, że jestem na słabym poziomie jeśli chodzi o wyskok (67 cm dosiężny). Jaki jest twój wyskok dosiężny ? A box przysiady według westside są najlepszym ćwiczeniem na poprawienie zwykłego siadu, ale na razie tego nie testowałem, mam zamiar za kilka tygodni robić boxy 2 razy tydzień. Raz [...]
Dwa zestawy, trzeba się skupić na samych podstawach, złożone ruchy. A: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: MC 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s Wyciskanie francuskie [...]
[...] ćwiczeniach typu: - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia - martwy ciąg - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - przysiady - zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach Dzięki czemu możemy również zaoszczędzić czas. Ćwiczenia te stymulują większą ilość włókien mięśniowych do [...]
Dobra chłopaki, przekonaliście mnie. Co sądzicie o tym planie? Nawet lepiej, bo 3 dni na siłowni zamiast 4 to jednak oszczędność czasu. Powiedzcie, jakie obciążenia stosować? głównie 85-90% ciężaru maksymalnego? Środa - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż [...]
Witam, chciałbym zmienić plan bo ten co stworzyłem nie pasuje mi za bardzo i przeglądając internet znałazlem coś takiego. Bardzo mi się podoba ten zestaw i myślę że zostanie ze mną na dłużej Optymalny zakres to 6 – 12 powtórzeń: Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: [...]
[...] na rozciaganie ekspandera i unoszenie hantli w siadzie nad glowe, bo to tez wplywa na lopatki pompki tylem- tak samo uginanie nadgarsta z hantlem- tak samo podsumowujac: po co odsylacie mnie do tego planu, jak tu wszystko jest podobne: zmienilem tylko cwiczenia na barki, ale to przez lopatki, dodalem przenoszenie hantli i zmienilem przysiady
[...] do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. [...]
Witaj! Według mnie, aby zwiększyć masę powinieneś mieć partie podzielone na 3 treningi. A w tygodniu wykonywać 4 treningi. Czyli 1 trening powtarzac. Plan jaki poleciłbym Ci na masę, który sam stosowałem i dobrze działał to taki: 1 trening Klata + biceps Wyciskanie sztangi płasko. 8,8,6,4 Wyciskanie sztangielek Skos góra 10,8,8 Pompki na [...]
Plan to przysiady 5x5 klata 5x5 wioslo 5x5 bary 5x5 biceps 5x5 triceps 5x5 Z tym utwardzeniem to na serio mówię, czuję to ;D A prawdziwa przyczyna to taka że nie daję rady wykonać efektywnie całego treningu i nie cierpię fbw :( Po przeczytaniu tego co napisałeś to wnioskuję że za mało jem :D Ale nadal chcę zmienić plan.
Cena nie gra roli aż tak bardzo pare złotych w tą czy w tą :) diete mam swoją ze tak powiem wygląda to tak http://fotowrzut.pl/7YCJVD2F2T waga 80 przy 179cm przy tym cyklu zwiększe troche węgle :) mniej wiecej wiadomo zawsze zmieniam 1 posiłek z tego na jakiś inny zazwyczaj na to co akurat mam w domku na obiad :) a plan treningowy wygląda [...]
poniedziałek klata+triceps wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88 rozpietki 4x12 JA BYM DAŁ JESZCZE WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ prostowanie ramion na wyciagu 4max //3 SERIE STYKNĄ Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 DODAJ JESZCZE WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI sroda plecy+biceps+przedramie [...]
[...] -2x15 - skoki na lydkach -2x12 - shock jumps -2x12 - wskakiwanie na lawke -2x12 - skoki przez przeszkode ze stania -2x12 - depth jumps Potem silowy: -3x12 tylne uda -3x12 przysiady -3x12 wzniosly lydek Skoki przez przeszkode sie roznia od skokow na lawke. No to tak wyglada moj trening. A co do tworcy plyo to mniejsza o to, ale wiem ze jakis [...]
